医学资讯
2019-01-07
新年伊始，每个人都想做一个全新的自己。许多人会在笔记本上列下自己的新年FLAG。但研究表明，高达46%的人在定下新年计划后，还没到年中就放弃了目标……
出国看病行业领导者好医友提醒：目标越现实，越容易坚持。
美国亚利桑那州注册营养师Alisha Chasey说：“当你作出可行的微小改变时，你会得到实现目标的满足感。有了成功实现目标的正反馈，你也会进一步获得持续的动力。每一小步都是关键，逐渐成就一个全新的你。”
如果你想在2019年成为一个更健康、更有活力的人，不妨参考以下目标。
▲不要想着一下子减掉100斤，而是改为减掉5%-10%的体重
如果你被肥胖苦恼，不要想着一蹴而就，一下子定下减重100斤的目标，而应慢慢开始。纽约州金斯顿哈德逊谷医学协会营养师Tanya Lopez说：“从减重5%或10%开始。对于一个体重200斤的人来说这意味着仅减少10斤，但这已能带来了不少好处。如果达到第一个目标后感觉良好，再定一个5%的目标。”
▲如果你无肉不欢，不妨试着做一个“半素食主义者”
研究表明，一周吃一次肉的人通常比肉食者摄入的卡路里总量要少，体重更轻，而且患结直肠癌、糖尿病和高血压的风险较低，特定死亡的概率也较小。如果你习惯于吃大量的肉类，不妨试试做个半素食主义者，也被称为弹性素食主义者。其要义在于，多吃蔬菜、少吃肉类。只吃鱼的人也属于这个群体。
如果你不知道如何开始，可以在每周的食谱中添加一种新的植物性食物。这将逐渐增加你的食物种类。
▲选择更健康的碳水化合物
碳水化合物是每个人必需的重要能量来源，但并非所有的碳水化合物营养价值都一样。
富含膳食纤维的水果和全谷，可以帮你控制胆固醇、血压、血糖稳定，但精制碳水化合物就没有这个功效了，比如白米饭、白面包和所有的甜点等。
与其完全不吃碳水化合物，不如在你的膳食中多加点纤维。女性一天至少摄入25克，男性则是38克。在每餐中增加粗粮和膳食纤维，比如将早餐的白面包换成一份全谷英式马芬，午餐在你的沙拉中增添豆类、玉米等。晚餐的1/4由复杂碳水组成，如糙米或藜麦等。膳食纤维可以使你延长饱腹感，也因此能帮助你减少吃零食的欲望。
▲选择更健康的油脂
和碳水化合物一样，不是所有的油脂营养价值都相同。完全不吃油脂只会让你的身体失去宝贵的营养。油脂也有好有坏，用坚果、牛油果、鱼类、橄榄油等不饱和脂肪代替牛肉、猪肉、油炸食品里的饱和脂肪是一个不错的选择。
每天应当有15%~20%的能量来自单不饱和脂肪酸，5%~10%来自多不饱和脂肪酸。如果你喜欢吃薯条一类脆脆的东西，不如多吃点坚果。坚果是健康脂肪、纤维和蛋白质的很好来源，而且味道并不比薯条差。
“把你的牛肉汉堡换成牛油果汉堡，把饱和脂肪酸含量极高的沙拉酱换成用橄榄油做的油醋汁。”
健康的不饱和脂肪可以帮你减少坏胆固醇的含量，并降低心脏病和中风的风险。不饱和脂肪酸里富含的维生素E是对大多数人有益的抗氧化剂。Omega-6和Omega-3也是对机体很有好处的脂肪酸。
▲少吃添加糖
添加糖是你的身体完全不需要的东西。许多专家建议每天摄入的添加糖总量不超过6茶匙(25g)，但大多数人超过三倍以上。
如果添加糖是你日常饮食中重要的组成部分，想在新年伊始就减到每天25g以内，几乎不可能。同样的，慢慢来，每天减一点点。
“在你的抹茶拿铁里尝试只加一勺糖，或者把你的巧克力换成黑巧克力。这都有助于你减少糖的摄入。”同时，不建议用人工甜味剂取代添加糖，这仍是在培养嗜甜的味蕾，而并非真正的戒糖。
最好的做法是食用无糖谷物和减糖的饮料。
▲多运动
对很多人来说，不锻炼的主要原因是因为太忙了。其实，只要我们暂停下手头的事情，出去哪怕只活动5分钟，都会让我们感觉良好。
若你的目标是把锻炼作为日常生活的一部分，其实很简单，没必要为了这个目标去报名“铁人三项”，甚至也不需要花很长的时间。美国疾控中心(CDC)建议，即使是5分钟的体育活动也大有裨益。
新年的锻炼计划，不妨从每周花几天在公园散步，或是在工作场所附近多走几圈开始吧。
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