这7种间歇性禁食方式可能对糖尿病有益

医学资讯 2018-10-22

近年来，间歇性禁食(轻断食)成为欧美流行的减脂手段，并受到很多硅谷高管的热捧。

这是一种在进食和禁食之间循环的饮食方式，即一定时间内完全或部分地不吃东西，然后再有规律地进食。它没有明确规定在进食期间允许吃的食物。

而近日，在加拿大进行的一项新的观察性研究中，研究人员首次使用间歇性禁食作为一种减少2型糖尿病症状的方法，并获得积极成效。这项研究发表在《BMJ病例报告》杂志上。

间歇性禁食对糖尿病的影响

该研究包括3名年龄在40-67岁之间的男性，他们通过服用药物和每天注射胰岛素来控制病情，且都患有高血压和高胆固醇。

此前，研究人员向这些患者提供了有关糖尿病的发展、对身体的影响以及如何利用饮食来控制糖尿病的信息。

然后，研究人员让其中两人每隔一天禁食24小时，而第三人每周禁食3天。在禁食期间，他们可以喝低热量的饮料，如水、茶或咖啡。此外，他们还可在晚上吃低热量的饭。

试验总共持续了10个月，3个人都坚持了下来，没有遇到任何困难。在禁食期后，研究者测量了他们的体重和血糖。

结果非常显著：他们的体重都减轻了，血糖降低，并且在试验开始一个月后停用胰岛素，其中一人仅5天后就停用了胰岛素。两人停止了所有的糖尿病药物，而第三人停用了4种药物中的3种。

作者得出结论，间歇性禁食可能有助于2型糖尿病患者。不过，该研究仅限于3名参与者，需要更多的研究来证实。但结果无疑是令人鼓舞的。

间歇性禁食的7种方式

间歇性禁食有很多不同的方式。这些方法根据禁食天数和卡路里摄入量的不同而异。

1.每天禁食12小时

这种饮食的规则很简单，你需要坚持每天禁食12小时。例如，你可选择在晚上7点到早上7点之间禁食。这种间歇性禁食计划对初学者来说可能是个不错的选择。因为禁食窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间，人们每天可以摄入相同数量的卡路里。

根据一些研究人员的说法，禁食10-16个小时会促使身体将储存的脂肪转化为能量，从而将酮释放到血液中，有利于减肥。

2.每天禁食16小时

一天禁食16小时，只剩下8个小时的进食时间，这被称为16:8法或Leangains节食法。男性每天禁食16小时，女性每天禁食14小时。这种间歇性禁食可能对那些已经尝试过12小时禁食但没有效果的人有帮助。

在这种情况下，通常在晚上8点前吃完晚饭，然后第二天不吃早饭，直到中午才吃。

一项动物实验发现，将喂食时间限制在8小时内，可防止老鼠肥胖、炎症、糖尿病和肝病，即使它们摄入的卡路里总量与不禁食的老鼠相同。

3.每周禁食2天

遵循5:2饮食的人会在接下来5天里吃标准量的健康食物，并在接下来的2天里减少热量摄入。在禁食的2天里，男性一般消耗600卡路里，女性消耗500卡路里。

通常情况下，人们会把一周的禁食时间分开。例如，可能在周一和周四禁食，其他日子正常吃饭。禁食日之间至少要有一天不禁食。

关于5:2饮食的研究有限。一项涉及107名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制热量摄入和持续限制热量摄入都能导致类似的减肥效果。研究还发现，这种饮食降低了参与者的胰岛素水平，提高了胰岛素敏感性。

4.隔天禁食

对一些人来说，隔天禁食意味着在禁食的日子里完全不吃固体食物，而有些人会允许自己摄入500卡路里。而在进食日，你可以想吃多少就吃多少。

一项研究报告称，隔天禁食对健康和超重者的减重和心脏健康都有效。研究人员发现，在12周里，32名参与者平均减掉了5.2公斤。

隔天禁食是一种非常极端的间歇性禁食形式，它可能不适合初学者或有基础疾病者。长期保持这样的禁食也比较困难。

5.每周24小时禁食

一个星期完全禁食1到2天，即所谓的“吃-停-吃”饮食法，也就是24小时不吃任何食物。比如当天早餐吃完，就不再进食，直到第二天早餐再吃。按照该饮食计划，人们可以在空腹期间喝水、茶和其他无热量的饮料。

在非禁食的日子里，应恢复正常的饮食习惯。以这种方式进食会减少一个人的总热量摄入，但不会限制个人食用的特定食物。

24小时的禁食可能会给身体带来一些挑战，比如引起疲劳、头痛或易怒。但随着身体逐渐适应这种新的饮食模式，这些影响会变得不那么严重。在向24小时禁食过渡前，你可以先尝试12小时或16小时的禁食。

6.“跳餐”饮食

人们可以根据自己的饥饿程度或时间限制来决定跳过哪一餐。然而，每餐吃健康的食物是很重要的。这种灵活的间歇性禁食方法可能对初学者有好处。

从本质上说，可以理解为“饿了就吃，不饿就不吃”。这对一些人来说可能比其他的禁食方式更自然。

7.“战士”饮食

“战士”饮食是一种相对极端的间歇性禁食形式。它包括在20小时的禁食期间只吃几份生的水果和蔬菜，然后在晚上大吃一顿。吃饭的时间通常只有4个小时左右。在这4小时内，人们应该确保摄入大量的蔬菜、蛋白质和有益健康的脂肪，以及一些碳水化合物。

这种形式的禁食比较适合已经尝试过其他形式的间歇性禁食的人。但这种形式，可能无法摄入足够的营养，如纤维、维生素和矿物质，从而对消化系统和免疫系统产生不利影响，应谨慎选择。

好医友提醒：无论你想尝试哪种形式的间歇性禁食，请记住：在身体毫无准备的情况下长时间禁食都可能会有问题。有基础病，包括糖尿病患者，在尝试任何形式的禁食前都应咨询医生。

参考来源：

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323316.php

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293.php?sr