现在，每八名女性中就有一人会被诊断出患有乳腺癌。但几乎所有的癌症病例(90%或更多)都与生活方式有关，而不是基因。为了降低乳腺癌风险，请遵循以下来自医生和科学家的建议。

01、了解自己的乳房

先了解自己的乳房，也就是外观看起来和触摸起来是否有异常。

即使联邦指南现在不建议临床医生教女性如何做乳房自查，纪念斯隆凯特琳癌症中心乳腺癌影像中心主任Elizabeth Morris博士也仍然建议女性每月进行乳房自查，看看是否有乳腺钼靶检查没有发现的任何异常，比如新的肿块或皮肤变化。

02、制定筛查方案

根据自己的家族病史，与医生一起制定个性化的筛查方案也很重要。

Morris博士说，理想情况下，女性应该在30岁左右就这么做，但永远都不会太晚。一般来说，应该从40岁开始做乳腺钼靶检查。

纽约西奈山医院Dubin乳腺中心主任兼乳腺外科主任Elisa Port博士开展的研究显示，若女性没有从40岁开始每年接受乳腺钼靶检查，一旦患上乳腺癌，她们有很大可能需要接受化疗、切除腋下淋巴结或进行乳房切除术。

Port博士说：“乳腺钼靶检查不仅可以挽救生命，还可以让医生能够在做更少侵入性治疗的同时挽救更多生命。”

03、多吃十字花科蔬菜

圣地亚哥的Christine Horner曾是一名外科医生，后来成为自然健康专家。她说，多吃松脆的食物，比如花椰菜、羽衣甘蓝和西兰花。它们含有吲哚和异硫氰酸酯，可以帮助阻止乳腺癌的发展。

这些食物还可以成为地中海饮食的一部分。地中海饮食要求每天吃六份蔬菜和水果、六半杯全谷物或豆类食物和适量的鱼。去年发表在《国际癌症杂志》上的一项历时20年的研究显示，以这种方式进食的女性罹患激素受体阴性乳腺癌的几率降低了40%。

04、控制饮酒量

注意自己的酒精摄入量。

“饮酒与乳腺癌的风险增加有关，”西雅图Fred Hutchinson癌症研究中心的研究员和流行病学家AnneMcTiernan博士说。她正在与乳腺癌研究基金会合作，共同研究饮食、减肥、运动对乳腺癌生物标志物的长期影响。

“女性应该限制自己的饮酒量，不管饮用哪种酒，每天不得超过1杯。”更理想的是每周不超过5杯。

05、腾出时间去户外散步

散步有双重好处。2014年刊登在《癌症流行病学、生物标记与预防》杂志上的一项针对近6万名绝经后女性的研究发现，坚持每天步行约35分钟的女性患癌症的几率要低10%。

2017年，加拿大阿尔伯塔大学的一项研究发现，早期迹象表明，同样的蓝光波长不仅可以调节昼夜节律，可能还会阻止皮下脂肪细胞储存过多这种脂肪。McTiernan博士说，大多数女性会随着体重的增加而储存更多这种脂肪，而超重或肥胖会增加绝经后女性患乳腺癌的几率。

为了保持健康(身体质量指数低于25)和控制乳腺癌风险，应经常进行中等强度的锻炼，比如每周2.5小时的快走、游泳或骑自行车。如果可以的话，尽量到户外去锻炼。

06、合理使用激素药物

“如果使用激素药物来控制更年期症状，请避免使用含有黄体酮的药物，同时用药时间不要超过3年，”McTiernan博士说。

合成黄体酮或黄体酮与较高的乳腺癌风险有关。据Mayo Clinic报道，植物雌激素，比如大豆中的异黄酮，则不是;每天食用一到两份豆奶或豆腐是安全的。她还警告女性，不要使用非处方的激素凝胶和乳霜，因为它们的效果没有处方的好。”

07、10分钟减压休息

Horner说：“在至少90%的慢性疾病中，包括乳腺癌，压力都扮演着重要角色。”

应激激素(压力荷尔蒙)会削弱人的免疫系统，从而削弱身体杀死病变细胞并阻止其增殖的能力。长期的压力也会增加人体的血液供应，从而加速肿瘤的发展。

做几个瑜伽姿势，抑或是做冥想，她建议：“每天做一些减压的技巧，即使是10分钟也能带来改变。”

08、消除家庭灰尘

家庭灰尘可不只有棉绒和花粉。根据2016年刊登在《环境科学与技术》上的一项研究，它还含有来自电视、家具、地板和玩具等物品的化学物质，这些化学物质会在空气中降解和聚集。

“其中许多化学物质与雌激素相似，显著提高了人们患乳腺癌的风险，”Horner说。

为了减少暴露，可以经常用湿水的超细纤维布和装有HEPA过滤器的真空吸尘器除尘，同时坚持进屋脱鞋的习惯。

09、早点睡觉

“睡眠质量和吃的食物一样重要，”Horner说。晚上10点上床睡觉，早上6点起床，这样才能达到睡眠的深层状态。

好医友提醒：熬夜时，会有很多激素变得不平衡，其中包括与压力有关的雌激素、胰岛素和皮质醇以及抗氧化作用强的褪黑素，进而会增加人们罹患乳腺癌等多种疾病的可能性。睡觉时，保持卧室光线黑暗(光线，包括来自电子设备的光线，会抑制褪黑素)，温度凉爽，不要让人分心。