周末补觉能弥补平常睡眠不足导致的伤害吗

医学资讯 2019-03-08

“又到周末啦，我要睡个两天两夜，把工作日缺的觉都补过来!”

(工作日)

(周末)

在工作日睡不好时，许多人会选择在周末睡懒觉来补偿。睡眠不足会给身体带来许多伤害，周末补觉能不能弥补这种损害呢?

很遗憾，一项新的研究告诉我们：不能，而且可能还会适得其反。

美国疾控中心(CDC)建议成年人每晚睡眠时间不少于7小时。睡眠不足与某些代谢疾病(肥胖、糖尿病和心血管疾病)有着密切的联系。但数据显示，美国大约1/3的成年人睡眠时间不足7小时。睡眠缺乏有多种原因，包括睡眠障碍、工作繁忙、压力过大等。

当平日里睡眠不足时，许多人希望通过周末补觉的方式来偿还我们的睡眠债。去年，《睡眠研究杂志》上刊登的一项研究曾认为，这种做法对维持健康有益。然而，《当代生物学》一项新的研究则反驳了这一结论。

这项新的研究表明，周末睡懒觉不足以扭转一周内睡眠不足造成的损害。

科罗拉多大学博尔德分校眠与时间生物学实验室主任、研究作者肯尼斯·赖特(Kenneth Wright)指出：“这项研究的关键信息是，周末补觉不是对抗睡眠丧失引起的新陈代谢紊乱的有效策略。”

睡眠不足的人，生活习惯可能更差

为了测试周末睡懒觉能否抵消慢性睡眠丧失的不良影响，研究人员招募了一批18~39岁的健康成人参与实验，让他们在实验室里度过了9个晚上，在那里，他们的食物摄入量、光照和睡眠都受到了监控。受试人员被随机分成三组：限制睡眠组，工作日和周末每晚只睡5小时;部分限制睡眠组，工作日每晚睡眠5小时，周末不限制;对照组，工作日和周末每晚睡9个小时。

研究人员发现，限制睡眠组更容易养成饭后吃零食的习惯，导致体重增加，胰岛素敏感性下降。而且即使在周末有机会睡懒觉，部分限制睡眠组的成员仍然会经历生物钟失调。他们同样容易养成饭后吃零食的习惯，增加体重。

睡眠不足带来胰岛素抵抗

“我们并没有发现周末睡懒觉的人新陈代谢结果有任何提高。”研究者说。相反的，从某些方面来看，周末恢复小组的结果甚至更糟。研究人员注意到，限制睡眠组胰岛素敏感性较低，约下降13%。

胰岛素高敏感性通常是健康状况良好的标志，而低胰岛素敏感性(胰岛素抵抗)则可会引起糖尿病等代谢疾病。

尽管周末充分补足了睡眠，这部分参与者的胰岛素敏感度仍比平时低。不管是整体还是肝脏和肌肉，敏感度都下降了9%到27%。

“研究结果表明，睡眠不足是慢性损害，周末睡懒觉无法弥足这种伤害。”研究者说。

研究小组的下一个目标是进一步探索睡眠模式的影响。包括白天午睡是否可以逆转睡眠丧失的损害，如果是，在什么程度上以及在什么情况下等。

另外，有证据表明，慢性睡眠不足还会带来其他影响，包括警觉性下降和精神表现下降，而这些都不能通过几夜的追赶睡眠来消除。

同时，美国匹兹堡大学对447人进行的一项研究发现，工作日和周末的定期睡眠差异会导致胆固醇水平升高、胰岛素抵抗增强、体重增加和体重指数上升。而且，这些变化也可能发生在青少年身上，使他们在年轻时患糖尿病的风险更高。

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)提供了改善睡眠的建议：

●哪怕是在周末，也要坚持相同的就寝和起床时间，这有助于调节你的生物钟，帮你入睡，并在晚上保持深度睡眠。

●养成放松的就寝习惯。睡前进行一项放松的、常规的、远离亮光的活动，远离那些容易引起兴奋、压力或焦虑的活动，有利于获得健康和深度睡眠，或保持睡眠状态。

●如果你有入睡困难，最好避免午睡，尤其是在下午。

●每天锻炼。剧烈运动最好，但即使是轻微的运动也比不运动好。一天中，除了睡眠以外的任何时间都可以锻炼。

●良好的睡眠环境。卧室湿度在60~67度之间，不应存在任何干扰睡眠的噪音，隔绝光线。考虑使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、“白噪音”机器、加湿器、风扇和其他设备。

●舒适的床垫和枕头。确保你的床垫舒适并且有支撑，有舒适的枕头，让房间更有吸引力，更容易入睡。

●使用明亮的光线来帮助管理你的昼夜节律。晚上避免强光，早上把自己暴露在阳光下。

●避免在晚上喝酒、抽烟和暴饮暴食。酒精、香烟和咖啡因会扰乱睡眠。吃太多或太辣的食物会引起消化不良的不适，导致难以入睡。睡前2到3个小时内不要吃大餐。

●放松一下。你的身体需要时间进入睡眠模式，所以在睡前1小时做一些安静的活动，比如阅读。使用手机、笔记本电脑等电子设备会让人难以入睡，因为这些设备屏幕发出的蓝光会刺激大脑。

●如果你睡不着，就去另一个房间放松一下，直到觉得累了再睡。最好把工作材料、电脑和电视从卧室里拿出来。只在睡觉时上床，强化床和睡眠之间的联系。

●如果你仍然有睡眠问题，请咨询医生或睡眠专家。将你的睡眠记录在睡眠日记中，有助于更好地评估你的睡眠习惯和睡眠中的问题。